成功必修：如何控制你的情绪？
当前我国已进入经济、科技的高速发展时期，生活节奏明显加快，每个人都承受来自社会、事业、生活的巨大心理压力，很容易引起情绪失衡和心理应激反应，导致心理障碍和疾病。为此，医学心理学家关于情绪控制的研究也取得了一系列的新进展。本文综述有关最新进展，目的是进一步帮助提高个人的心理自卫（情绪控制）能力，培养良好健全的情绪，学会自我心理疏导，适应社会发展，保障心身健康。
1.不良情绪与身体健康
1.1 不健全的情绪反应
情绪反应是人们正常行为的一方面，而且有其积极的功能。但在人们谈到情绪行为时，总是认为它害多利少，而且常把所有的行为适应困难都归咎于情绪的作用。部分心理学书上甚至将个人行为方面的问题统称“情绪不良适应”。我国也有所谓“闹情绪”的说法。这些说法所指的为以下两种情形：其一，强烈的情绪反应；其二，迁延持久性情绪反应。据估计，平时到医院门诊者中，几乎有一半是完全或部分属于迁延持久性情绪反应引起的疾病。但由于这些病人长期陷于某种情绪状态下，所以对那种紧张的心情已经习以为常了，并无特别的感觉。可是，他们的生理反应却依然在不断地持续。这时，他们往往把注意力集中到身体的某些症状上，而忽视症状与情绪的关系。
1.2 不健全的情绪反应形式
1.2.1 概化
刺激的概化作用是由某一种刺激引起某种反应后，当出现与该刺激相似的刺激，也可引起这种反应的效应。这个现象原本在各个方面都存在，但在引起情绪反应方面更为显著。如儿童被狗咬过，他就会对所有的狗产生恐惧反应。此种形式在恐怖症中出现较多。
1.2.2 扩散
指引起情绪反应刺激的一部分，也可能引起全部的反应。如有的儿童在公园里被恶犬追逐过以后，他不但会怕狗，而且可能连被狗追过的地方——公园也不敢去了。公园只是受惊情境的一部分，但恐惧的反应可由真正具有危险的刺激扩散到情境中无害的部分。
1.2.3 象征
带有某些刺激性色彩的象征性事物，也可具有引起情绪反应的作用。人们常利用符号代表某个事物或情境，例如，红十字代替医院、骷髅代表危险等。可是到我们运用了这些符号后，它们便会代替其所象征的事物而引起情绪反应。
正是由于概化、扩散、象征等的作用，使得环境中可对人们引起刺激的事物大量增加。
1.3 消极、不愉快情绪对身体健康的影响
凡是不能满足人们需要的事物，都可引起否定的态度，并产生消极的、不愉快的体验。这类情绪包括愤怒、憎恨、悲愁、焦虑、恐惧、苦闷、不安、沮丧、忧伤、嫉妒、耻辱、痛苦、不满等。这些都是与消极情绪状态密切联系的。因此，从某种意义上说，消极情绪是一种对人体心理的不良的紧张状态，往往会因过分地刺激人的器官、肌肉及内分泌腺而损害人的健康。这种情绪的产生，一方面是机体为适应环境而做出的必要反应，它能动员机体的潜在能力，为使自己适应变化的环境而斗争。但另一方面，这种情绪的产生又会引起高级神经活动的机能失调，使人体失去心身平衡，从而对机体的健康产生十分不利的影响。
经常、持久地出现消极情绪所引起的长期过度的神经系统紧张，往往会导致心身疾病。如神经系统功能紊乱、内分泌功能失调、免疫功能下降、转变为精神障碍或其它器官系统疾病。关于消极情绪状态对心身的影响，自古就有不少谚语和论述，足以引起人们的重视。如“心宽体胖，多愁多病”、“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”，《内经。痹论篇》中“静者神藏，躁则消亡”以及《灵枢。口问篇》中“心者，五脏六腑之主也……故悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇”等。据有关研究资料显示，除了情绪与免疫系统密切相关之外，情绪与不健康行为方式，情绪与心理适应，情绪与求医行为，情绪与社会支持都有一定的相关关系。而行为方式、心理适应、求医行为、社会支持等都是与决定身体健康的重要因素。
2.情绪的控制
医学心理学不鼓励人们无限制地任凭情绪反应发展，也不认为“压抑”是适当的方法，但却赞同对于情绪作用有适当的控制。这里的控制，并非完全禁抑情绪的作用，而是要使情绪有适当的表现。许多人在心情不愉快时，会使自己陷入一种含有敌意的沉默当中。实际上，如果能把这种不快表达出来，便会感到某种真正的轻松和愉快。由于人们不可能完全避开苦恼，所以，如何把因不愉快的情绪而在体内继续的能量消耗于有利的方面而不致发生危害，这对于人的躯体和精神上的健康都是很重要的。我们所说的要控制不适宜的情绪，道理就在于此。
2.1 情绪控制第一步
必须承认某种情绪的存在。例如有人惧怕黑暗，要想除去这种反应，先得承认他对黑暗有惧怕的心理。如果他认为那是丢人的事情而不愿承认，那么，他将无法克服那种恐惧。同样，有些人怀有愤怒之心而又不肯承认有愤怒的存在，他就无从消除那些愤怒。对于人的情绪也是如此。
2.2 情绪控制第二步
在当事者承认有某种情绪存在之后，就应去找出产生该情绪的原因，弄清楚究竟为什么会有焦虑或恐惧的反应。这样，我们就容易发现情绪反应的适宜性。换句话说，我们就有机会清楚地看到自己所惧怕的事物是否确实具有危险的威胁作用，再看看那些会愤怒的对象，是否真的具有某种缺点或妨害了自己任何动机方面的满足。如果我们发现这一切原本都并不真实存在的话，那些恐惧愤怒之心就会烟消云散、不复存在了。如果发现某个情境确是具有危险性，那么，就必须进入情绪控制的第三步。
2.3 情绪控制第三步
寻求适当途径去克服那些危险的东西，或是设法避开它。这时，当事者对所恐惧的事物细作分析，了解其所具有危险的性质、危害的程度以及可能防护的途径。初上战场的士兵，听到枪炮声会有惊慌失措的情形，而在战争时从前线回来的有经验的战士却说，当听到敌人的枪炮声时，常能立即判断出对方所用的武器的种类及其威力，并知道了自己所处位置的危险程度，以避免无谓的伤亡。这时候，恐惧的情绪使人采取了建设性的安全措施，这些措施又反过来帮助人们减少或消灭恐惧的情绪。
3.健全情绪的培养
消极情绪会给身心健康带来严重的不良后果，也会给个人的学习、工作、生活等各方面造成严重的损失。因此，要认真把握自己的心理状态，防止消极、不愉快的情绪的产生。究竟如何保持稳定的健康情绪呢？除了前述的情绪控制外，还必须采取以下几个积极的措施：
3.1 培养乐观稳定的情绪，应从婴幼儿做起
从婴幼儿起，父母就必须时刻注意孩子的情绪，防止养成各种不良的习惯。对孩子的错误行为，必须以耐心说服教育的方式加以纠正，严禁以打骂等粗暴的方式对待，以免损伤他们天真的心理。儿童时期的任何一种心理创伤，都可能影响到将来的情绪发展。但是，更应该注意防止无原则的溺爱，这与打骂一样，最后都会导致情绪的不稳定。
3.2 培养幽默感
幽默感是一种帮助个人适应的极为有益的工具。当一个人发现不调和现象时，他一方面要能很客观地了解面临的事实，同时又要做到不让它使自己陷入激动的状态。在这里，最好的办法就是以幽默的态度去对待。这样做，常常可以使一个原来比较紧张的气氛变得轻松。Labott等人发现，那些经常运用幽默作为应对机制的人，健康问题较少；而那些经常运用哭喊作为应对机制的人，健康问题就较多。
3.3 增加愉快的生活体验
每个人生活中都包含着各种滋味的经验，有愉快幸福，也有辛酸悲痛。对个人心理健康来说，自宜多是正面、愉快的经验。这并不是说要逃避那些辛酸的情境，在很多情况下那是不可避免的。但如果能设法增加生活的情趣，将可使自己的生活中充满积极而愉快的经验。这样，即使偶尔遇到精神逆境的事件，也不至于激起过于强烈的情绪反应。Stone等人发现，增加令人愉快的体验，可以因此减弱消极情绪状态而提高A型免疫球蛋白，提高免疫反应水平。
3.4 使情绪获得适当表现的机会
情绪既然是人的生活的一个方面，就应当使之有适当的表现机会，喜、怒、哀、乐，各种情绪正常人都会有，所以不必也不能一概予以抑制，而应选择适当的方式如运动、旅游、倾诉等表现出来。Kelly等发现，有机会倾吐自己的痛苦并得到他人的劝慰能极大地改善健康功能，增强免疫系统活动。
3.5 学习从光明的一面去观察事物
对于任何一个事物，如果从不同的角度去观察，将会给人以不同的印象。很多从表面看是令人生气或悲伤的事件，如果变化一个角度，以另外一种眼光去看，常可发现一些正面的、具有积极意义的东西。
3.6 要有自己的事业和追求
没有追求，没有人生的价值目标，人就会失去前进的方向而感到迷茫，在学习和工作中就会产生一种刻板、重复的不愉快情绪。反之，若有一个价值目标并积极地为之奋斗，就会领略到一种自然的满足和愉快，并对自己的情绪产生积极的影响。
3.7 积极参与社会交往
有许多因情绪不良而致病的人，他自己不够成熟，社会交际不广，往往讨厌每个人，只想与人疏远，于是陷入孤立。等到发觉自己孤立时，便顾影自怜，觉得受人排挤，情绪日趋恶化。保持心身健康的最佳途径，就是积极参与人们的共同生活，为社会贡献力量，体现自我价值。Cohen等研究证明，社会支持能使人产生积极的情绪体验；反之，这些积极的情绪体验又会使人们更积极地与人交往，更好地适应环境与应对应激事件。
3.8 养成乐观愉快的习惯
轻松、乐观和愉快总是有益无害的。培养健康的情绪，必须避免怨天尤人、指责社会、挑剔别人。在家庭生活中，尤其要养成和悦谈话的习惯。
3.9 对问题当机立断
每个人日常需要应付的问题很多，无法都处理的十分妥当。因此，宁可偶尔出些小错，也不要为一些问题左思右想。犹豫不决必然会引起不良的情绪。
3.10 珍惜眼前的好时光
有许多人生活在期望中，总是着眼于未来，而忽视了自己眼前的大好时光。往往时间在盼望中虚度，于是开始意志消沉，从盼望将来变为回首当年。所以，只有善于利用眼前的宝贵时光，才可确保充实的生活和饱满的情绪。
总之，情绪的作用是人类行为的一个重要方面，它使生活中的经验显得更有意义。个人必须要学会对其所遇见的事物和情境做出适当的情绪反应，让其激发起自己的向上的力量，在工作和事业上获得更多的成就。同时，也让它帮助提高警觉，采取有效的步骤来应付困难、避免危险。但是，要防止受情绪的困扰，不要让它妨碍了正常的适应。因此，情绪的控制和健全情绪的培养对于每个人，对于社会都是一个十分重要的课题。
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1.不良情绪与身体健康
1.1 不健全的情绪反应
情绪反应是人们正常行为的一方面，而且有其积极的功能。但在人们谈到情绪行为时，总是认为它害多利少，而且常把所有的行为适应困难都归咎于情绪的作用。部分心理学书上甚至将个人行为方面的问题统称“情绪不良适应”。我国也有所谓“闹情绪”的说法。这些说法所指的为以下两种情形：其一，强烈的情绪反应；其二，迁延持久性情绪反应。据估计，平时到医院门诊者中，几乎有一半是完全或部分属于迁延持久性情绪反应引起的疾病。但由于这些病人长期陷于某种情绪状态下，所以对那种紧张的心情已经习以为常了，并无特别的感觉。可是，他们的生理反应却依然在不断地持续。这时，他们往往把注意力集中到身体的某些症状上，而忽视症状与情绪的关系。
1.2 不健全的情绪反应形式
1.2.1 概化
刺激的概化作用是由某一种刺激引起某种反应后，当出现与该刺激相似的刺激，也可引起这种反应的效应。这个现象原本在各个方面都存在，但在引起情绪反应方面更为显著。如儿童被狗咬过，他就会对所有的狗产生恐惧反应。此种形式在恐怖症中出现较多。
1.2.2 扩散
指引起情绪反应刺激的一部分，也可能引起全部的反应。如有的儿童在公园里被恶犬追逐过以后，他不但会怕狗，而且可能连被狗追过的地方——公园也不敢去了。公园只是受惊情境的一部分，但恐惧的反应可由真正具有危险的刺激扩散到情境中无害的部分。
1.2.3 象征
带有某些刺激性色彩的象征性事物，也可具有引起情绪反应的作用。人们常利用符号代表某个事物或情境，例如，红十字代替医院、骷髅代表危险等。可是到我们运用了这些符号后，它们便会代替其所象征的事物而引起情绪反应。
正是由于概化、扩散、象征等的作用，使得环境中可对人们引起刺激的事物大量增加。
1.3 消极、不愉快情绪对身体健康的影响
凡是不能满足人们需要的事物，都可引起否定的态度，并产生消极的、不愉快的体验。这类情绪包括愤怒、憎恨、悲愁、焦虑、恐惧、苦闷、不安、沮丧、忧伤、嫉妒、耻辱、痛苦、不满等。这些都是与消极情绪状态密切联系的。因此，从某种意义上说，消极情绪是一种对人体心理的不良的紧张状态，往往会因过分地刺激人的器官、肌肉及内分泌腺而损害人的健康。这种情绪的产生，一方面是机体为适应环境而做出的必要反应，它能动员机体的潜在能力，为使自己适应变化的环境而斗争。但另一方面，这种情绪的产生又会引起高级神经活动的机能失调，使人体失去心身平衡，从而对机体的健康产生十分不利的影响。
经常、持久地出现消极情绪所引起的长期过度的神经系统紧张，往往会导致心身疾病。如神经系统功能紊乱、内分泌功能失调、免疫功能下降、转变为精神障碍或其它器官系统疾病。关于消极情绪状态对心身的影响，自古就有不少谚语和论述，足以引起人们的重视。如“心宽体胖，多愁多病”、“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”，《内经。痹论篇》中“静者神藏，躁则消亡”以及《灵枢。口问篇》中“心者，五脏六腑之主也……故悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇”等。据有关研究资料显示，除了情绪与免疫系统密切相关之外，情绪与不健康行为方式，情绪与心理适应，情绪与求医行为，情绪与社会支持都有一定的相关关系。而行为方式、心理适应、求医行为、社会支持等都是与决定身体健康的重要因素。
2.情绪的控制
医学心理学不鼓励人们无限制地任凭情绪反应发展，也不认为“压抑”是适当的方法，但却赞同对于情绪作用有适当的控制。这里的控制，并非完全禁抑情绪的作用，而是要使情绪有适当的表现。许多人在心情不愉快时，会使自己陷入一种含有敌意的沉默当中。实际上，如果能把这种不快表达出来，便会感到某种真正的轻松和愉快。由于人们不可能完全避开苦恼，所以，如何把因不愉快的情绪而在体内继续的能量消耗于有利的方面而不致发生危害，这对于人的躯体和精神上的健康都是很重要的。我们所说的要控制不适宜的情绪，道理就在于此。
2.1 情绪控制第一步
必须承认某种情绪的存在。例如有人惧怕黑暗，要想除去这种反应，先得承认他对黑暗有惧怕的心理。如果他认为那是丢人的事情而不愿承认，那么，他将无法克服那种恐惧。同样，有些人怀有愤怒之心而又不肯承认有愤怒的存在，他就无从消除那些愤怒。对于人的情绪也是如此。
2.2 情绪控制第二步
在当事者承认有某种情绪存在之后，就应去找出产生该情绪的原因，弄清楚究竟为什么会有焦虑或恐惧的反应。这样，我们就容易发现情绪反应的适宜性。换句话说，我们就有机会清楚地看到自己所惧怕的事物是否确实具有危险的威胁作用，再看看那些会愤怒的对象，是否真的具有某种缺点或妨害了自己任何动机方面的满足。如果我们发现这一切原本都并不真实存在的话，那些恐惧愤怒之心就会烟消云散、不复存在了。如果发现某个情境确是具有危险性，那么，就必须进入情绪控制的第三步。
2.3 情绪控制第三步
寻求适当途径去克服那些危险的东西，或是设法避开它。这时，当事者对所恐惧的事物细作分析，了解其所具有危险的性质、危害的程度以及可能防护的途径。初上战场的士兵，听到枪炮声会有惊慌失措的情形，而在战争时从前线回来的有经验的战士却说，当听到敌人的枪炮声时，常能立即判断出对方所用的武器的种类及其威力，并知道了自己所处位置的危险程度，以避免无谓的伤亡。这时候，恐惧的情绪使人采取了建设性的安全措施，这些措施又反过来帮助人们减少或消灭恐惧的情绪。
3.健全情绪的培养
消极情绪会给身心健康带来严重的不良后果，也会给个人的学习、工作、生活等各方面造成严重的损失。因此，要认真把握自己的心理状态，防止消极、不愉快的情绪的产生。究竟如何保持稳定的健康情绪呢？除了前述的情绪控制外，还必须采取以下几个积极的措施：
3.1 培养乐观稳定的情绪，应从婴幼儿做起
从婴幼儿起，父母就必须时刻注意孩子的情绪，防止养成各种不良的习惯。对孩子的错误行为，必须以耐心说服教育的方式加以纠正，严禁以打骂等粗暴的方式对待，以免损伤他们天真的心理。儿童时期的任何一种心理创伤，都可能影响到将来的情绪发展。但是，更应该注意防止无原则的溺爱，这与打骂一样，最后都会导致情绪的不稳定。
3.2 培养幽默感
幽默感是一种帮助个人适应的极为有益的工具。当一个人发现不调和现象时，他一方面要能很客观地了解面临的事实，同时又要做到不让它使自己陷入激动的状态。在这里，最好的办法就是以幽默的态度去对待。这样做，常常可以使一个原来比较紧张的气氛变得轻松。Labott等人发现，那些经常运用幽默作为应对机制的人，健康问题较少；而那些经常运用哭喊作为应对机制的人，健康问题就较多。
3.3 增加愉快的生活体验
每个人生活中都包含着各种滋味的经验，有愉快幸福，也有辛酸悲痛。对个人心理健康来说，自宜多是正面、愉快的经验。这并不是说要逃避那些辛酸的情境，在很多情况下那是不可避免的。但如果能设法增加生活的情趣，将可使自己的生活中充满积极而愉快的经验。这样，即使偶尔遇到精神逆境的事件，也不至于激起过于强烈的情绪反应。Stone等人发现，增加令人愉快的体验，可以因此减弱消极情绪状态而提高A型免疫球蛋白，提高免疫反应水平。
3.4 使情绪获得适当表现的机会
情绪既然是人的生活的一个方面，就应当使之有适当的表现机会，喜、怒、哀、乐，各种情绪正常人都会有，所以不必也不能一概予以抑制，而应选择适当的方式如运动、旅游、倾诉等表现出来。Kelly等发现，有机会倾吐自己的痛苦并得到他人的劝慰能极大地改善健康功能，增强免疫系统活动。
3.5 学习从光明的一面去观察事物
对于任何一个事物，如果从不同的角度去观察，将会给人以不同的印象。很多从表面看是令人生气或悲伤的事件，如果变化一个角度，以另外一种眼光去看，常可发现一些正面的、具有积极意义的东西。
3.6 要有自己的事业和追求
没有追求，没有人生的价值目标，人就会失去前进的方向而感到迷茫，在学习和工作中就会产生一种刻板、重复的不愉快情绪。反之，若有一个价值目标并积极地为之奋斗，就会领略到一种自然的满足和愉快，并对自己的情绪产生积极的影响。
3.7 积极参与社会交往
有许多因情绪不良而致病的人，他自己不够成熟，社会交际不广，往往讨厌每个人，只想与人疏远，于是陷入孤立。等到发觉自己孤立时，便顾影自怜，觉得受人排挤，情绪日趋恶化。保持心身健康的最佳途径，就是积极参与人们的共同生活，为社会贡献力量，体现自我价值。Cohen等研究证明，社会支持能使人产生积极的情绪体验；反之，这些积极的情绪体验又会使人们更积极地与人交往，更好地适应环境与应对应激事件。
3.8 养成乐观愉快的习惯
轻松、乐观和愉快总是有益无害的。培养健康的情绪，必须避免怨天尤人、指责社会、挑剔别人。在家庭生活中，尤其要养成和悦谈话的习惯。
3.9 对问题当机立断
每个人日常需要应付的问题很多，无法都处理的十分妥当。因此，宁可偶尔出些小错，也不要为一些问题左思右想。犹豫不决必然会引起不良的情绪。
3.10 珍惜眼前的好时光
有许多人生活在期望中，总是着眼于未来，而忽视了自己眼前的大好时光。往往时间在盼望中虚度，于是开始意志消沉，从盼望将来变为回首当年。所以，只有善于利用眼前的宝贵时光，才可确保充实的生活和饱满的情绪。
总之，情绪的作用是人类行为的一个重要方面，它使生活中的经验显得更有意义。个人必须要学会对其所遇见的事物和情境做出适当的情绪反应，让其激发起自己的向上的力量，在工作和事业上获得更多的成就。同时，也让它帮助提高警觉，采取有效的步骤来应付困难、避免危险。但是，要防止受情绪的困扰，不要让它妨碍了正常的适应。因此，情绪的控制和健全情绪的培养对于每个人，对于社会都是一个十分重要的课题。
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