改善情绪从改变不合理信念开始
我们在生活中，经常被一些事情弄得很不开心活十分沮丧，今天我们就针对这一点谈一谈。艾里斯认为，不合逻辑的、不合理的信念是一个人产生情绪困扰的主要原因，对它处理不当，就会产生各种心理问题，就不能快乐、满足地生活。那么，主要是哪些不合理信念给人们带来麻烦呢？艾里斯根据自己的临床观察提出了11种不合理信念，并一一与它们作斗争。
1．在自己的生活环境中，每个人都绝对需要得到其他重要人物的喜爱与赞扬。艾利斯不反对人需要别人的称赞与喜爱，而且认为能够得到生活中重要人物的喜爱与称赞是一件好事。但他认为，如果把这当作是绝对需要的话，就是一个不合理信念了。因为它是不可能实现的。假如一个人相信这个信念，就会花很多的心思与时间曲意取悦他人，以求得对自己的赞赏。这样不但会使人丧失自己，使自己没有足够的时间去追求其他快乐，也会使人丧失安全感（如时时担心能否被别人接纳或接纳的程度如何等），结果只能令自己感到失望、受挫、沮丧。
2．一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，这样才是有价值的。艾里斯认为，一个有理性的人，凡事会尽力而为，但不会过分计较成败得失，因为重要的是参与过程而不是结果。如果要求自己十全十美，或过分要求自己在某一方面有成就，为自己制定不能达到的目标，只能让自己永远当个失败者，在自己导演的悲剧中徒自悲伤。
3．有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。艾里斯认为，每个人都会犯错误，责备与惩罚不但于事无补，而且会使事情更糟。所以对犯错误的人，要做的是接纳、帮助他，使之不再犯错误，而不能因此否定他的价值，对其采取极端的排斥与歧视态度。
4．事不如意是糟糕可怕的灾难。一个有理性的人应该正视不如意的事，寻求改善之法；即使无力改变，也要善于从困境中学习。
5．人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。艾里斯认为，外在事物并不能伤害我们，倒是我们自己对这些事物的信念与态度让我们自己受到了伤害。所以，只要我们尝试改变自己有关的非理性思维内容，就可以有效地改变自己的情绪状态。
6．对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。艾里斯认为，考虑危险事物发生的可能性，计划如何避免，或思虑不幸事件一旦发生如何补救，不失为明智之举。但过分忧虑，反而会扰乱一个人的正常生活，使生活变得沉重而缺乏生气。
7．对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。艾里斯认为，逃避困难与责任，固然可以得到暂时的解脱，但问题并没有解决，而且会因贻误时机而使问题变得越来越难以解决。所以，理性的人会通过实际的行动增加自信，使生活过得更加充实。
8．一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。艾里斯认为，由于社会的分工、个人经历的多寡、闻道的先后等原因，有时我们确实需要他人的帮助，此时，如为了证明自己的所谓价值而拒绝他人的帮助，反而是不明智之举。但这并不是我们时时事事都依赖他人的理由。在生活中，任何人都是具有独特价值的个体，在大多数时候，他需要独立面对生活中的种种问题，所以，独立自主能力的发展对一个人的成长至关重要。
9．一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可改变的。艾里斯认为，无可否认，过去的经历对人有一定的影响，有的影响还比较大，但这并不是说它们就此决定了一个人的现在与未来。因为人是可以改变的，只要我们客观地分析过去对现在可能存在的限制，善用自己的能力和机会，就可突破这种限制，使自己的现在与未来充满希望与生机。
10．一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。关心别人是人的一种美德，但我们无须为别人的困难与不安感到难过，需要的倒是帮助他们面对自己的困难与情绪困扰，并早日走出阴影。
11．碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。艾里斯认为，世界上有些事物根本就没有答案，凡事都要追求完美的解决是不可能的。完美主义只能使自己自寻烦恼。
以上是艾里斯在1962年总结出来的自认为具有普遍意义的、通常会导致各种各样神经症状的11种主要的不合理信念。20世纪70年代以后，他进一步把这些主要的不合理信念归并为3大类，即人们对自己、对他人、对自己周围环境及事物的绝对化要求和信念。
因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的，所以艾里斯认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为，当人们陷入情绪障碍之中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样的情绪取向的。不过有一点要强调的是，合理情绪疗法并非一般性地反对人们具有负性情绪。比如一件事失败了，感到懊恼，有受挫感，这是适当的情绪反应。而抑郁寡欢、一蹶不振则是所谓的不适当的情绪反应了。
对于人们所持有的不合理信念，韦斯勒（Wessler）等曾总结出下列三个特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。
第一个特征是绝对化要求。这一特征在各种不合理信念中是最常见的。对事物的绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生。这种信念通常与“必须如何”“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有如此绝对化信念的人极易陷入情绪困扰，因为客观事物的发生和发展都是具有一定规律的，不可能按某一个人的意志去运转。对于某个具体的人来说，他不可能在每一件事上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的发生和发展也不会以他的意志为转移。当某些事物的发生与他的绝对化要求相悖时，他们就会感到受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。合理情绪疗法就是要帮助人们改变这种极端的思维方式，而代之以合理的思维方式，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。作为教师心理健康自我教育的重要理论支柱，合理情绪疗法就是要帮助教师自己认识这些绝对化要求的不合理、不现实之处，并帮助他们学会以合理的方式去看待自己和周围的人与事物，以防止情绪障碍的产生。
第二个特征是过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。艾里斯曾说过，过分概括化就如同根据一本书的封面来判定一本书的好坏一样，是不合逻辑的。过分概括化一方面表现在人们对自身的不合理评价上。一些人当面对失败或是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”“一钱不值”，是“废物”等。以自己做的某一件或几件事的结果来评价自己整个人，评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。过分概括化的另一方面表现在对他人的不合理评价上，别人稍有差池就认为他很坏，一无是处，这会导致一味地责备他人，进而产生敌意和愤怒等情绪。按艾里斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人是一种理智上的法西斯主义。他认为一个人的价值是不能以他是否聪明、是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。因此，他主张不要去评价整体的人，而应该只评价人的行为和表现，即“评价一个人的行为而不是去评价一个人。”因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以艾里斯指出，每一个人都应十分清楚，自己和他人都是有可能犯错误的人类中的一员。
第三个特征是糟糕至极。这种观念认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，是一场灾难。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验（如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁）的恶性循环之中而难以自拔。当一个人觉得什么事情糟糕透了的时候，往往意味着对他来说这是最坏的事情，是百分之百甚至百分之一百二十地糟透了，是一种灭顶之灾。艾里斯指出，这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都可能有比它更坏的情形发生，没有任何一件事情可以定义为百分百地糟透了。假如一个人沿着这条思路想下去，他就是自己把自己引向了极端的负性的不良情绪状态之中了。糟糕至极的不合理信念常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对化要求相联系的，当人们绝对化要求中的“必须”和“应该”的事物并未如他们所愿发生时，他们就会感到无法忍受，他们的想法就会走向极端，就会认为事情已经糟到极点了。合理情绪疗法认为，非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时，则学会在这种状况下生活下去。
生活是美好的。
生活是极不愉快的玩笑，不过要使它美好却也不难。
为了不断地感受到幸福，甚至在苦恼和愁闷的时候也感到幸福，那就需要：（一）善于满足现状;（二）很高兴地感到：“事情原来可能更糟呢”。这是不难的。
要是火柴在你的衣袋里燃起来了，那你应当高兴，而且感谢上苍：多亏你的衣袋不是火药库。要是有穷亲戚上别墅来找你，那你不要脸色发白，而要喜气洋洋地叫道：“挺好，幸亏来的不是警察！”要是手指扎了一根刺，那你应当高兴：“挺好，多亏这根刺不是扎在眼睛里！”如果你不是住在边远的地方，那你一想到命运总算没有把你送到边远的地方去，你岂不觉着幸福？要是有一颗牙痛起来，那你就该高兴，幸亏不是满口的牙都痛。依此类推……朋友，照着我的劝告去做吧，你的生活就会欢乐无穷了。
你是否会觉得，生活就像一面镜子，你从生活中看到的东西常常是你自己心态的映照。假如你的心态是暗淡的，那生活在你的眼里就会是暗淡无光的。假如你的心诚是晴朗的，那生活在你的眼里就会是充满阳光的。如果一个人总是带着无奈、怀疑、恐惧的心情去生活，那无疑是在煎熬生命。反之，一个人倘若能生活在充满生之喜悦的安详之中，就会发现生活原来是这样的美好，他的心情就会一片宁静。从这个角度来说，善于积极认知的人是会享受生活的；会享受生活的人是非常幸福的。
现在我们再回到艾里斯的合理情绪疗法上来。
在人们的种种不合理信念中，往往都可以找到绝对化要求、过分概括化、糟糕至极这三种特征。每一个人都或多或少地会具有不合理的思维与信念，而那些具有严重情绪障碍的人，这种不合理思维的倾向则更为明显。情绪障碍一旦形成，他们自己是难以自拔的，那就需要进行治疗了。
[网上收集]
1．在自己的生活环境中，每个人都绝对需要得到其他重要人物的喜爱与赞扬。艾利斯不反对人需要别人的称赞与喜爱，而且认为能够得到生活中重要人物的喜爱与称赞是一件好事。但他认为，如果把这当作是绝对需要的话，就是一个不合理信念了。因为它是不可能实现的。假如一个人相信这个信念，就会花很多的心思与时间曲意取悦他人，以求得对自己的赞赏。这样不但会使人丧失自己，使自己没有足够的时间去追求其他快乐，也会使人丧失安全感（如时时担心能否被别人接纳或接纳的程度如何等），结果只能令自己感到失望、受挫、沮丧。
2．一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，这样才是有价值的。艾里斯认为，一个有理性的人，凡事会尽力而为，但不会过分计较成败得失，因为重要的是参与过程而不是结果。如果要求自己十全十美，或过分要求自己在某一方面有成就，为自己制定不能达到的目标，只能让自己永远当个失败者，在自己导演的悲剧中徒自悲伤。
3．有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。艾里斯认为，每个人都会犯错误，责备与惩罚不但于事无补，而且会使事情更糟。所以对犯错误的人，要做的是接纳、帮助他，使之不再犯错误，而不能因此否定他的价值，对其采取极端的排斥与歧视态度。
4．事不如意是糟糕可怕的灾难。一个有理性的人应该正视不如意的事，寻求改善之法；即使无力改变，也要善于从困境中学习。
5．人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。艾里斯认为，外在事物并不能伤害我们，倒是我们自己对这些事物的信念与态度让我们自己受到了伤害。所以，只要我们尝试改变自己有关的非理性思维内容，就可以有效地改变自己的情绪状态。
6．对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。艾里斯认为，考虑危险事物发生的可能性，计划如何避免，或思虑不幸事件一旦发生如何补救，不失为明智之举。但过分忧虑，反而会扰乱一个人的正常生活，使生活变得沉重而缺乏生气。
7．对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。艾里斯认为，逃避困难与责任，固然可以得到暂时的解脱，但问题并没有解决，而且会因贻误时机而使问题变得越来越难以解决。所以，理性的人会通过实际的行动增加自信，使生活过得更加充实。
8．一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。艾里斯认为，由于社会的分工、个人经历的多寡、闻道的先后等原因，有时我们确实需要他人的帮助，此时，如为了证明自己的所谓价值而拒绝他人的帮助，反而是不明智之举。但这并不是我们时时事事都依赖他人的理由。在生活中，任何人都是具有独特价值的个体，在大多数时候，他需要独立面对生活中的种种问题，所以，独立自主能力的发展对一个人的成长至关重要。
9．一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可改变的。艾里斯认为，无可否认，过去的经历对人有一定的影响，有的影响还比较大，但这并不是说它们就此决定了一个人的现在与未来。因为人是可以改变的，只要我们客观地分析过去对现在可能存在的限制，善用自己的能力和机会，就可突破这种限制，使自己的现在与未来充满希望与生机。
10．一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。关心别人是人的一种美德，但我们无须为别人的困难与不安感到难过，需要的倒是帮助他们面对自己的困难与情绪困扰，并早日走出阴影。
11．碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。艾里斯认为，世界上有些事物根本就没有答案，凡事都要追求完美的解决是不可能的。完美主义只能使自己自寻烦恼。
以上是艾里斯在1962年总结出来的自认为具有普遍意义的、通常会导致各种各样神经症状的11种主要的不合理信念。20世纪70年代以后，他进一步把这些主要的不合理信念归并为3大类，即人们对自己、对他人、对自己周围环境及事物的绝对化要求和信念。
因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的，所以艾里斯认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为，当人们陷入情绪障碍之中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样的情绪取向的。不过有一点要强调的是，合理情绪疗法并非一般性地反对人们具有负性情绪。比如一件事失败了，感到懊恼，有受挫感，这是适当的情绪反应。而抑郁寡欢、一蹶不振则是所谓的不适当的情绪反应了。
对于人们所持有的不合理信念，韦斯勒（Wessler）等曾总结出下列三个特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。
第一个特征是绝对化要求。这一特征在各种不合理信念中是最常见的。对事物的绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生。这种信念通常与“必须如何”“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有如此绝对化信念的人极易陷入情绪困扰，因为客观事物的发生和发展都是具有一定规律的，不可能按某一个人的意志去运转。对于某个具体的人来说，他不可能在每一件事上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的发生和发展也不会以他的意志为转移。当某些事物的发生与他的绝对化要求相悖时，他们就会感到受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。合理情绪疗法就是要帮助人们改变这种极端的思维方式，而代之以合理的思维方式，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。作为教师心理健康自我教育的重要理论支柱，合理情绪疗法就是要帮助教师自己认识这些绝对化要求的不合理、不现实之处，并帮助他们学会以合理的方式去看待自己和周围的人与事物，以防止情绪障碍的产生。
第二个特征是过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。艾里斯曾说过，过分概括化就如同根据一本书的封面来判定一本书的好坏一样，是不合逻辑的。过分概括化一方面表现在人们对自身的不合理评价上。一些人当面对失败或是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”“一钱不值”，是“废物”等。以自己做的某一件或几件事的结果来评价自己整个人，评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。过分概括化的另一方面表现在对他人的不合理评价上，别人稍有差池就认为他很坏，一无是处，这会导致一味地责备他人，进而产生敌意和愤怒等情绪。按艾里斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人是一种理智上的法西斯主义。他认为一个人的价值是不能以他是否聪明、是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。因此，他主张不要去评价整体的人，而应该只评价人的行为和表现，即“评价一个人的行为而不是去评价一个人。”因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以艾里斯指出，每一个人都应十分清楚，自己和他人都是有可能犯错误的人类中的一员。
第三个特征是糟糕至极。这种观念认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，是一场灾难。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验（如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁）的恶性循环之中而难以自拔。当一个人觉得什么事情糟糕透了的时候，往往意味着对他来说这是最坏的事情，是百分之百甚至百分之一百二十地糟透了，是一种灭顶之灾。艾里斯指出，这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都可能有比它更坏的情形发生，没有任何一件事情可以定义为百分百地糟透了。假如一个人沿着这条思路想下去，他就是自己把自己引向了极端的负性的不良情绪状态之中了。糟糕至极的不合理信念常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对化要求相联系的，当人们绝对化要求中的“必须”和“应该”的事物并未如他们所愿发生时，他们就会感到无法忍受，他们的想法就会走向极端，就会认为事情已经糟到极点了。合理情绪疗法认为，非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时，则学会在这种状况下生活下去。
生活是美好的。
生活是极不愉快的玩笑，不过要使它美好却也不难。
为了不断地感受到幸福，甚至在苦恼和愁闷的时候也感到幸福，那就需要：（一）善于满足现状;（二）很高兴地感到：“事情原来可能更糟呢”。这是不难的。
要是火柴在你的衣袋里燃起来了，那你应当高兴，而且感谢上苍：多亏你的衣袋不是火药库。要是有穷亲戚上别墅来找你，那你不要脸色发白，而要喜气洋洋地叫道：“挺好，幸亏来的不是警察！”要是手指扎了一根刺，那你应当高兴：“挺好，多亏这根刺不是扎在眼睛里！”如果你不是住在边远的地方，那你一想到命运总算没有把你送到边远的地方去，你岂不觉着幸福？要是有一颗牙痛起来，那你就该高兴，幸亏不是满口的牙都痛。依此类推……朋友，照着我的劝告去做吧，你的生活就会欢乐无穷了。
你是否会觉得，生活就像一面镜子，你从生活中看到的东西常常是你自己心态的映照。假如你的心态是暗淡的，那生活在你的眼里就会是暗淡无光的。假如你的心诚是晴朗的，那生活在你的眼里就会是充满阳光的。如果一个人总是带着无奈、怀疑、恐惧的心情去生活，那无疑是在煎熬生命。反之，一个人倘若能生活在充满生之喜悦的安详之中，就会发现生活原来是这样的美好，他的心情就会一片宁静。从这个角度来说，善于积极认知的人是会享受生活的；会享受生活的人是非常幸福的。
现在我们再回到艾里斯的合理情绪疗法上来。
在人们的种种不合理信念中，往往都可以找到绝对化要求、过分概括化、糟糕至极这三种特征。每一个人都或多或少地会具有不合理的思维与信念，而那些具有严重情绪障碍的人，这种不合理思维的倾向则更为明显。情绪障碍一旦形成，他们自己是难以自拔的，那就需要进行治疗了。
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