对付挫折压力的自我调节法（三）
第三阶段：
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
①将注意力集中于腹部深呼吸；
②想象每组肌肉群都在放松；
③运用提示语促进进一步放松；
④注意是否还有未放松的部位；
⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
（三）想象脱敏法
这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法：
1.学会有效地放松
这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1－2分钟内完全放松，将紧张排除出去。
2.把挫折和紧张事件按等级排列出来
在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。
然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0－100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。
最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。
如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参加后天的自学考试，15分……(20)领导对自己的工作提出批评，100分。
3.脱敏想象练习
依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。
最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时，项目可不超过3－5个，感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。
（4）想象调节法
想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种
1.视觉形象想象法
（1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点；稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。
（2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状；稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
（3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
（4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。
想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。
2.指导性想象
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
（1）“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；
给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐焉，慢慢地放松。
你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3－5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
（2）“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”
（3）“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。
当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
3.音乐想象
听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。
找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
（五）呼吸调节法
虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。
下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。
1.深呼吸练习
这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。
现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好象在轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的下下起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。
这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。
每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。
2.叹气练习
人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。
站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松驰感。
3.充分自然式呼吸练习
健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起进，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。
全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。
气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之未可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。
4.拍打练习
这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。
直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。
5.充分自然呼吸加想象
这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。
取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。
这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。
当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。
[网上收集]
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
①将注意力集中于腹部深呼吸；
②想象每组肌肉群都在放松；
③运用提示语促进进一步放松；
④注意是否还有未放松的部位；
⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
（三）想象脱敏法
这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法：
1.学会有效地放松
这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1－2分钟内完全放松，将紧张排除出去。
2.把挫折和紧张事件按等级排列出来
在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。
然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0－100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。
最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。
如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参加后天的自学考试，15分……(20)领导对自己的工作提出批评，100分。
3.脱敏想象练习
依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。
最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时，项目可不超过3－5个，感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。
（4）想象调节法
想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种
1.视觉形象想象法
（1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点；稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。
（2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状；稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
（3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
（4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。
想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。
2.指导性想象
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
（1）“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；
给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐焉，慢慢地放松。
你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3－5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
（2）“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”
（3）“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。
当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
3.音乐想象
听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。
找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
（五）呼吸调节法
虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。
下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。
1.深呼吸练习
这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。
现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好象在轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的下下起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。
这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。
每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。
2.叹气练习
人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。
站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松驰感。
3.充分自然式呼吸练习
健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起进，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。
全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。
气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之未可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。
4.拍打练习
这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。
直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。
5.充分自然呼吸加想象
这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。
取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。
这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。
当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。
[网上收集]